PAKAITINIS ŠNERVINIS KVĖPAVIMAS
Šis metodas gerina plaučių funkciją ir lėtina širdies ritmą, mažina kraujo spaudimą ir simpatinį stresą (simpatinė nervų sistemos dalis atsakinga už „kovok arba bėk“ efektą streso metu. Ir kartu atsakinga už daugelį procesų, kurie mums pasireiškia esant įtampai, nerimui, nervinantis). Tai efektyvus būdas, kurį galima naudoti prieš posėdį, renginį ar miegą.
- Tinkamiausia rankų padėtis: dešinės rankos nykštį švelniai pridėkite prie dešinės šnervės, o tos pačios rankos bevardį pirštą prie kairės šnervės. Smilius ir didysis pirštas turėtų atsidurti tarp antakių.
- Užspauskite dešinę šnervę nykščiu ir labai lėtai įkvėpkite pro kairę šnervę.
- Kai įkvėpsite, trumpam stabtelkite užspaudę abi šnerves, o po to atitraukite tik nykštį ir iškvėpkite pro dešinę šnervę.
- Kai iškvėpsite, vėl trumpam užspauskite abi šnerves, tada atitraukite nykštį ir įkvėpkite pro dešinę šnervę.
- Kvėpuokite pakaitomis pro vieną ir kitą šnervę nuo penkių ligi dešimties kartų.
KVĖPAVIMO KOORDONAVIMAS
Šis metodas padeda labiau išjudinti diafragmą ir padidina alsavimo veiksmingumą. Jo nereikėtų daryti per jėgą; kiekvienas įkvėpimas turėtų būti lengvas ir sodrus.
- Atsisėskite taip, kad stuburas būtų tiesus, o smakras statmenas kūnui.
- Švelniai įkvėpkite pro nosį. Kai giliai įkvėpsite, garsiai, bet ramiai skaičiuokite nuo vieno iki dešimties ir vėl nuo pradžių (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
- Kai iškvėpsite, skaičiuokite toliau, bet pakuždomis, kad balsas po truputį tiltų. Skaičiuokite tol, kol judės tik lūpos, o plaučiai atrodys visiškai tušti.
- Vėl giliai ir švelniai įkvėpkite ir pakartokite pratimą.
- Kartokite nuo dešimties iki trisdešimties kartų.
Kai patogiai pasijusite darydami šį pratimą sėdomis, pabandykite jį atlikti vaikščiodami, bėgiodami ar kitaip lengvai mankštindamiesi.
REZONANSINIS (DARNUS) KVĖPAVIMAS
Šis raminantis pratimas leidžia suderinti širdies, plaučių ir kraujo apytakos veiklą, kai kūno sistemos būna pačios veiksmingiausios.
- Atsisėskite tiesiai, atpalaiduokite pečius, pilvą ir iškvėpkite.
- Švelniai įkvėpkite per 5,5 sek. išpūsdami pilvą, kai oras pripildo plaučių apatinę dalį.
- Nesustodami švelniai iškvėpkite per 5,5 sek. įtraukdami pilvą, kai plaučiai ištuštėja. Kiekvieną įkvėpį įsivaizduokite kaip apskritimą.
- Jeigu galite, kartokite pratimą bent dešimt kartų.
Net kelios nemokamos programėlės siūlo laikmačius ir vaizdinius vadovus, pavyzdžiui, Paced Breathing ir My Cardiac Coherence.
KVADRATINIS KVĖPAVIMAS
Šis pratimas padeda išlikti ramiems ir sutelkti jėgas įtemptose situacijose.
- Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki keturių, iškvėpkite skaičiuodami iki keturių ir sulaikykite kvėpavimą iki keturių.
Ilgesni iškvėpimai sukelia stipresnę parasimpatinę reakciją. Kad kūnas geriau atsipalaiduotų, galima naudoti kitą kvadratinio kvėpavimo variantą, kuris ypač veiksmingas prieš miegant.
- Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki keturių, iškvėpkite skaičiuodami iki šešių, sulaikykite kvėpavimą iki dviejų. Pakartokite. Darykite bent šešis kartus.
KVĖPAVIMAS 4 – 7 – 8
Šis metodas leidžia kūnui labai smarkiai atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, skrydžio metu.
- Įkvėpkite paskui iškvėpkite pro burną leisdami šniokštimo garsą.
- Užsičiaupkite ir ramiai įkvėpkite pro nosį mintyse skaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki septynių
- Iškvėpkite visą orą pro burną garsiai šniokšdami ir skaičiuodami iki aštuonių.
- Pratimą pakartokite bent keturis kartus.
Parengta pagal James Nestor knygą „Kvėpavimas. Naujas mokslas apie užmirštą meną“