Važiuojant greitkeliu ar išėjus į darbą staiga šauna mintis: „Ar išjungiau lygintuvą?“ Save užtikrinate, kad išjungėte. Bet po sekundės kitos mintis grįžta: „Ar tikrai?“ Dabar protą užplūsta neišjungto lygintuvo pasekmės: „Jeigu palikau jį įjungtą, jis gali perkaisti, nukristi ir uždegti kilimą. Kils baisus gaisras!” Toliau, kad ir kaip stengiatės, negalite nusikratyti nežinomybės.
Kada įkyri mintis tampa problema?
Nerimas yra nemaloni emocinė būsena, kurią sukelia mintys apie galimus pavojus, tačiau jos kiekvieną dieną keičiasi. Jeigu vadovas prasilenkdamas su jumis koridoriuje nenusišypso, jūs galite sunerimti: „Gal jis ant manęs pyksta?“ Ta mintis gali kirbėti keletą valandų, bet jau kitą dieną apie tai pamirštate.
Įkyrumai arba obsesijos, priešingai, yra palyginti stabilus nerimas: tos pačios mintys, vaizdiniai ar impulsai aplanko vėl ir vėl ir yra kankinantys, gąsdinantys ir dažnai kelia gėdą. Pastangos išmesti tai iš galvos dažniausiai yra nesėkmingos.
Įkyrių minčių turinys labai individualus. Vienų jos susijusios su baime susirgti ar užsikrėsti bakterijomis palietus kokį daiktą ar žmogų, kitų apie neatsakingą savo elgesį ir jo sukeltą žalą. Kai kuriuos vargina obsesijos pakenkti kitam žmogui, pavyzdžiui, nunuodyti savo partnerį arba sužaloti savo vaiką.
Nenuostabu, kad dauguma įvairiais būdais siekia atsikratyti tų minčių keliamo distreso. Kai kurie imasi tam tikrų veiksmų, vadinamų kompulsijomis arba ritualais, kad įgytų palengvėjimą. Tai gali būti nuolatinis durų užrakto tikrinimas ar rankų plovimas. Arba bet kurie kiti ritualai, tokie kaip valymas, šviesos jungiklio junginėjimas keletą kartų prieš išeinant, daiktų dėliojimas tam tikra tvarka arba kartojami žodžiai, sakiniai, skaičiai ar maldos – visa tai atliekama tam, kad sumažėtų nerimas. Taigi kaskart apnikus obsesijai žmogus jaučia nenumaldomą būtinumą atlikti ritualą, po kurio nerimas nusilpsta, bet tik tam, kad vėl sugrįžtų ir viskas kartotųsi iš naujo.
Kaip tai veikia?
Įkyrumus palaiko paradoksali situacija: kuo stipriau su jais kovojate, tuo sunkiau juos iš galvos išvyti. Su panašia dilema susiduria nemigos kankinami žmonės: kuo labiau jie stengiasi užmigti, tuo sunkiau pavyksta tai padaryti.
Kai priešinatės minčiai, sukuriate su ja tam tikrą priešingybių ryšį. Prisiminkite, kas nutinka suglaudus skirtingas dviejų magnetų puses? Priešingybės traukia. Kai bijote, kad kažkokia mintis vėl apniks, jūsų kūnas persijungia į gynybos režimą ir organizme ima gamintis adrenalinas, kuris paruošia jus kovai: raumenys įsitempia, širdis ima dažniau plakti, padažnėja kvėpavimas ir ima kilti jūsų mintys. Ir kokios mintys pirmiausiai lenda į galvą? Kad tik vėl neapniktų obsesijos! Gąsdinami tos minties ir bandydami užkirsti kelią jai pasikartoti, šia savo reakcija tik sugrąžinate tą nerimą keliančią mintį į galvą.
Problema yra ne pati įkyri mintis, o reikšmė, kurią jai suteikiate ir jos sukeltas nerimas. Dauguma įkyrumų kankinamų žmonių įsitikinę, kad turėti blogų minčių yra tas pats, kas įgyvendinti jas realybėje. Tačiau mintis nėra veiksmas ir svarbu suprasti, kad nors įkyrumai yra varginantys, jų turinys yra bereikšmis.
Kaip tvarkytis su įkyrumais
- Vilkinimo taktika. Vietoje mėginimo tučtuojau atsikratyti įkyrios minties, leiskite sau ją turėti, tik kuriam laikui atidėkite susitelkimą į ją. Taip ne ignoruosite, o kontroliuosite mintį. Ši vilkinimo taktika saugo nuo įsivėlimo į kovą su įkyria mintimi ir leidžia sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Tokiu būdu sulaužote savo tvirtą modelį pasiduoti įkyriai minčiai vos tik ji ateina į galvą. Kai apninka įkyrumas, jūs pažadate sugrįžti prie jo po 5 minučių. Joms praėjus pabandykite atidėti dar kelioms minutėms. Jeigu tai padaryti sunku, numatykite, kiek laiko sau leisite nerimauti. Gal nuspręsite nerimui skirti 5 minutes, tada vėl atidėti 5 minutėms ir taip toliau, kol galėsite galutinai paleisti tą nerimą keliančią mintį. Tuo metu dėmesį sutelkite į kitas veiklas: grįžkite prie darbo, paskambinkite draugui, išeikite pasivaikščioti. Kai tik galite, rinkitės atidėjimą vėl ir vėl ir kasdien ilginkite jo laiką. Netrukus pastebėsite, kad prie minties sugrįžtate vis po ilgesnio tarpo ir ji nebekelia tiek vargo, kiek kėlė pradžioje.
- Pasitelkite vaizduotę. Tarkime, jau ilgą laiką jūsų neapleidžia baimė susirgti. Tyrimai nerodo jokių pakitimų ir gydytojas tikina, kad nėra pagrindo baimintis. Protu tai suvokiate, tačiau neramios mintys nuolat apninka. Patogiai atsisėskite, užsimerkite ir prisiminkite, kai sėdėjote gydytojo kabinete ir jis jums pranešė geras naujienas. Įsivaizduokite gydytojo veidą, jo tvirtą užtikrinimą ir imkite atsipalaiduoti. Įsivaizduokite save po penkerių metų sėdintį tame pačiame kabinete. Girdite tuos pačius ramybės teikiančius žodžius, matote šypseną gydytojo veide. Jus apima ramybė. Atsimerkite ir grįžkite prie darbų.
- Užrašykite įkyrią mintį. Kai apninka įkyrumas, užrašykite konkrečias į galvą ateinančias mintis ar frazes. Nors įkyrių minčių turinys kartojasi vėl ir vėl, užrašykite jas visas. Užrašę pamatysite, kokios pasikartojančios ir beprasmės jos yra ir tai jas susilpnins.
- Dainuokite įkyrumus. Pasirinkite trumpą frazę, kuri apibendrina jūsų įkyrumą. Kartokite žodžius pagal kokią paprastą melodiją. Iš pirmo žvilgsnio ši mintis gali atrodyti kvailai. Jus kankina varginantys simptomai, o jums siūloma dainuoti. Bet iš tiesų minties dainavimas stipriai apsunkina galimybę tuo pat metu patirti ir stiprų distresą. Dainuokite, niūniuokite keletą minučių. Kai pajusite, kad esate mažiau emociškai įsitraukę į tas mintis, „išjunkite“ muziką ir žodžius ir dėmesį sutelkite į kitus dalykus.
- Pakeiskite vaizdinį kitu. Jeigu įsivaizduojate, kaip vadovas ant jūsų rėkia, pakeiskite tą vaizdinį kitu, kuriame jūs abu maloniai šnekučiuojatės. Jeigu kankina įkyrus vaizdinys, kaip mirštate nuo vėžio, pakeiskite jį kitu, kuriame matote save 101 metų, besišypsantį, besilepinantį saulės spinduliais hamake. Arba užsimerkite ir įsivaizduokite, kad jus kankinanti mintis turi kažkokią fizinę formą. Užkelkite ją ant debesies ir žiūrėkite, kaip jis lėtai tolsta nuo jūsų ir mažėja kartu nusinešdamas ir kankinančią mintį. Jus užplūsta ramybė. Galite pakeisti ne visą vaizdinį, o atskirus jo fragmentus. Pavyzdžiui, jeigu baiminatės kolegos kritikos, įsivaizduokite jį 50 centimetrų ūgio. Kai jis ima šaukti, vietoje žodžių jam iš burnos eina spalvoti burbulai.
Nerimo mažinimo būdai
- Pozityvūs teiginiai. Kaip jau žinote, kai priimsite savo įkyrias mintis, nustosite desperatiškai joms priešintis ir jos nekels dar didesnio nerimo. Nuolat sau priminkite: šios mintys yra perdėtos ir susitelkti į jas nėra naudinga. Kai jos ims lįsti į galvą, pagalvokite apie teiginius, kurie jas pakeis. Pavyzdžiui, „Ši mintis dabar nepadeda“, „Aš nesiginčysiu su nelogiška mintimi“, „Tai atrodo gąsdinančiai, bet taip nėra“.
- Raminantis kvėpavimas trunka apie 20 sekundžių. Įkvėpkite giliai, lėtai per nosį, įsivaizduokite kaip užsipildo apatinė plaučių dalis, po to viršutinė. Sulaikykite kvėpavimą iki trijų ir iškvėpkite lėtai pro šiek tiek pravertą burną kartu atpalaiduodami veido, pečių ir pilvo raumenis. Įtampa telkiasi kūno raumenyse, todėl prieš ar po šio pratimo tiesiogine prasme galite norėti pakratyti savo rankas ir kojas keletą sekundžių. Kai tai darysite, įsivaizduokite, kad kartu atsikratote nerimą keliančių minčių ir įtampos.
- Raminantis skaičiavimas reikalauja šiek tiek daugiau laiko. Giliai, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite lėtai per burną mintyse sakydami žodį ramu. Užsimerkite ir įsivaizduokite, kaip jūsų kūnas ima atsipalaiduoti. Atlikite dešimt švelnių ir lengvų kvėpavimų. Skaičiuokite su kiekvienu iškvėpimu, pradėdami nuo 10. Ramiai kvėpuodami pastebėkite bet kokią įtampą, galbūt stipriai sukąsti dantys, įtempta kakta ar pečiai. Įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu ir mažėjančiu skaičiumi įtampa slūgsta. Kai pasieksite skaičių 1, atsimerkite.
- Susidūrimas su situacija, kurios vengiate. Atminkite, mintis nėra veiksmas. Kad įveiktumėte baimę, turite eiti į ją. Pradžioje gali kilti pasipriešinimas „Šiandien neįvyko tai, ko bijojau. O kas, jeigu tai nutiks rytoj?“ Kuo ilgiau būsite nerimą keliančioje situacijoje, tuo stipriau suvoksite „Rytojus atėjo, o aš vis dar kontroliuoju situaciją“. Kaskart vis stipriau įsitikinsite, kad tai ne atsitiktinumas, o iš tiesų minties neužtenka, kad įvyktų tai, dėl ko nerimaujate.
Psichologė Rasa